Der Name der Diät stammt aus dem Namen seines Schöpfers: dem französischen Ernährungsberater und Experten für die Essgewohnheiten von Pierre Dukan. Er begann 1977 an einem grundlegend neuen Stromkreis zu arbeiten, das heute zu einer der beliebtesten und effektivsten Diäten der Welt geworden ist.
Die Technik basiert auf den Entwicklungen von Ernährungswissenschaftlern aus der ganzen Welt sowie auf der praktischen Erfahrung von Dukan selbst. Ein klarer struktureller Ansatz trägt dazu bei, Kilos und zusätzliche Zentimeter ohne Fehler und konkrete Einschränkungen loszuwerden - schätzen sich selbst!
Die Essenz der Ducan -Diät
Die Tatsache, dass sie Ducans Ernährung in der Welt nannten, ist eher ein volles Futtersystem, das mit kleinen Unterbrechungen zumindest sein ganzes Leben lang haften kann.
Die Basis der Ernährung sind 100 Produkte zulässig, darunter 72 das Hauptprotein (fettarme Fett, Offal, Eier, alle Lactiero -Casear -Produkte mit 0%Fettgehalt) und 28 - zusätzliche (verschiedene Arten von Gewürzen, Gewürzen, Gemüse usw. ). Die Abwechslung von Tagen von Protein und Gemüse macht eine sichere Ernährung für den Körper, da das Gewicht einheitlich verläuft, ohne unangenehme Erinnerungen wie Dehnungsstreifen und Cellulite zu hinterlassen.
Grundlegende Ducan -Diät -Regeln
- Trinken Sie mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag (hier können Sie Tee, Kaffee, Chicorée und Kräuterablösungen einbeziehen);
- Essen kochen, ohne Fett und Mayonnaise hinzuzufügen;
- Jede thermische Behandlungsmethode kann angewendet werden;
- Reduzieren Sie den Salzkonsum, diversifizieren Sie jedoch Lebensmittel mit Gewürzen und Saucen, die auf zulässigen Lebensmitteln basieren.
- Stellen Sie sicher, dass Sie einen täglichen Teil von Crusca konsumieren.
- Vergessen Sie nicht die täglichen Übungen und Spaziergänge.
Es ist wichtig, zu diesen Regeln noch einen hinzuzufügen: Unabhängig vom Vorhandensein chronischer Krankheiten lohnt es sich, den behandelnden Arzt zu konsultieren. Erst nach der Prüfung und der Ernennung eines Vitamine -Komplexes können Sie alle Bedingungen dieser Ernährung erfüllen.
Vorteile
- Die Ergebnisse sind in der ersten Woche sichtbar (wichtiger Motivationsmoment);
- Proteinprodukte können ohne Einschränkungen und ohne Berechnung von Kalorien essen;
- Von den 100 zugelassenen natürlichen Produkten ist es möglich, ein reiches Menü zu erstellen.
- das Vorhandensein vieler Rezepte im freien Zugang (einschließlich Dessertrezepte);
- Nach dem Gewicht ist das Gewicht leicht fürs Leben zurückzuhalten.
Knacken
- Es ist notwendig, alle Regeln und Anforderungen eindeutig einzuhalten, andernfalls wird der erwartete Effekt nicht sein.
- lange Dauer;
- Es ist notwendig, einen Vitaminkomplex einzunehmen, andernfalls sind Probleme mit Nägeln und Haaren aufgrund des Fruchtverbots in den ersten beiden Phasen möglich.
- Jede Art von Alkohol ist verboten.
Ducan -Diätphasen
Insgesamt besteht die Ernährung aus vier Phasen: Angriff, Wechsel, Fixierung und Stabilisierung. Die ersten beiden zielen darauf ab, das richtige und letztere - zur Abhängigkeit des Körpers zu erreichen.
"Angriff" Phase
Diese Phase ist die kürzeste, aber während des Angriffs beginnt die ersten Kilogramm und der Körper wird durch Gewicht rekonstruiert.
Die Dauer des Stadions hängt davon ab, wie viele Kilogramm Sie während der Ernährung verlieren müssen. Wenn der Übergewicht bis zu 5 kg beträgt, können Sie sich auf zwei Tage des Angriffs beschränken. Wenn Sie bei 5-10-Zinque, wenn Sie ein übermäßiges Gewicht von 10 bis 30 kg sind, müssen Sie sich 7-10 Tage lang einer ziemlich engen Angriffsdiät anschließen.
Die Liste der Produkte für die erste Phase umfasst 72 Artikel, die in jeder Menge und in jeder Kombination gegessen werden können. Dazu gehören magere Fleischarten (Kaninchen, Hühnchen, Kalbsleder, Rindfleisch), Eier, Fisch, milch, Meer und Angebot mit geringer Kraftwerke.
3 Gründe, auf Proteine zu wetten:
- Sie sind schnell gesättigt;
- Es sind mehr Kalorien erforderlich, um das Protein zu absorbieren als der Abbau von Kohlenhydraten und Fetten.
- Proteinfutter ermöglicht es Ihnen, die Fettmasse ohne Muskelzerstörung zu verbrennen.
Darüber hinaus ist es während des Angriffs möglich, die Ernährung mit zuckerfreiem Senf, würzigen Kräutern, Zwiebeln, synthetischen Süßsteinen, kartonischem Kakao, Brühe und Lichtrad zu diversifizieren. Aber Sie sollten sich nicht auf diese Produkte stützen, nur ein wenig "erfrischen" die Diät, um die Beschleunigung des Stoffwechsels nicht zu verhindern.
Jeden Tag sollten Sie 1, 5 Esslöffel Haferbran essen und einen 20 -minütigen Spaziergang mit einem kurzen Schritt machen. Natürlich verbietet niemand längere anaeroben Lasten.
"Wechsel" Phase
Wenn der Stoffwechsel in Form eines Angriffs eine Dynamik erhielt, ist es notwendig, die Tendenz zum Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund gibt es eine Abwechslung: Am Ende dieser Phase werden Sie zu Ihrem perfekten Gewicht sein, der auf dem Taschenrechner berechnet werden kann.
Der Punkt ist, dass es für 15-160 Tage (abhängig davon, wie viele Kilogramm Sie verlieren müssen), die Tage des Proteins (CB) und der Protein-Vegetale (BO) -Tensteuer 1/1, 3/3 oder 5/5 wechseln müssen.
Die Ernährung der rein proteinischen Tage wiederholt das Angriffsmenü vollständig, aber während des Eiweißgemüses müssen die Lebensmittel mit 28 Arten von pflanzlichen Produkten diversifizieren, von denen Hülsenfrüchte, Karotten, Rüben, Spinat, Kohl, Kürbis und Pilze sind. Nur Kartoffeln, Mais, Avocado, Erbsen und Oliven (Oliven) sind stark verboten.
Wie zuvor ist die Größe des Teils nicht begrenzt wie der Zeitpunkt des Lebensmittelverbrauchs. Sie sollten nicht hungrig gehen und noch mehr einschlafen, sonst beginnt der Körper, Muskelgewebe zu verarbeiten, anstatt Fette zu verbrennen.
Während der Abwechslung steigt der tägliche Teil der Kleie auf 2 Esslöffel. Die. Und physische Übungen sollten mindestens eine halbe Stunde anfordern.
"Konsolidierungsphase"
Zu Beginn der dritten Stufe sollte sich das Gewicht wieder normalisieren, aber Ducans Diät erreicht nur den Äquator. Tatsache ist, dass sich der Körper an die neuen Bedingungen dafür gewöhnen sollte und nicht anfangen sollte, die Fettschicht "für einen regnerischen Tag" zu erhöhen.
Dazu ist es für 10 Tage für jeden ausgegebenen Kilogramm notwendig, die Wechseldiät mit einigen Änderungen zu halten. Darüber hinaus dürfen 1 kleine Früchte oder eine Tasse Beeren und 50 Gramm Käse bis zu 40% des Fettgehalts 1 kleine Früchte pro Tag für BOS- und CHB -Tage essen. Es ist auch notwendig, die Konsolidierung in zwei Teile und einmal in der Woche in der ersten und zweimal pro Woche während der zweiten Teile zu unterteilen, sodass ein Teil der Produkte mit Stärke und einer Mahlzeit namens "Fest". Während der "Party" können Sie alle Gerichte essen, einschließlich Desserts, Fast Food und jedem verbotenen Produkt.
Die obligatorische Regel des Crusca beträgt 2, 5 Esslöffel. Die. Tägliche und körperliche Aktivitäten - mindestens 30 Minuten.
"Stabilisierungsphase"
Diese Phase von Ducans Ernährung sollte bis zum Ende des Lebens dauern. Es bietet keine starre Lebensmittelbeschränkungen, sondern beschreibt einige Regeln.
Erstens löscht niemand eine obligatorische körperliche Anstrengung, einen täglichen Teil von Crusca (3 Esslöffel) und aktives Getränk.
Zweitens ist am Donnerstag nur Proteinernährung erlaubt. Dies bedeutet nicht, dass Sie in den restlichen Tagen zu viel mit fett und süß essen müssen, aber einmal in der Woche sollten Sie einen Tag des Fastens "richtig" für sich selbst organisieren.
DUCAN -Diät -Phase -Menü -Angriff für jeden Tag
| Frühstück | Abendessen | Nachmittagssnack | Abendessen | |
|---|---|---|---|---|
| Montag 1. Tag | OMLET von zwei Eiern (2 Proteinen + 1 gelb) und Milch für einen Fettgehalt 1, 5% | 2 Rinderschnitzel, Dampf | 200 g Skimjoghurt mit Kleie | Die Hälfte des Hühnchens gedämpft oder im Hühnerofen gekocht (die zweite Hälfte für morgen) |
| Dienstag 2. Tag | 2 Stücke Hühner- oder Truthahnschinken und 1 gekochtes Ei | Die verbleibende Hälfte der Hühnerbrust ist seit gestern geblieben | 1 Glas Kefir mit Kleie | 200 g Backfisch |
| Mittwoch 3. Tag | 200 g Skimjoghurt mit Kleie | 2 Hühnerschnitzel | 1 Tasse Fermentation | 2 harte Eier und 200 g Cottage Skiving |
| Donnerstag 4. Tag | 100 g Tofu -Käse oder einen anderen Käse mit einem Fettgehalt nicht mehr als 4% | 2 Stücke Schinken und 1 gekochtes Ei | 200 g Skimjoghurt mit Kleie | Grillian Rindfleischsteak oder Truthahnfleisch |
| Freitag 5. Tag | Zwei Eier | 2 Rinderschnitzel | 1 Tasse Kefir oder fermentierte Zähler | Hälfte der Hühnerbrust |
| Samstag 6. Tag | 150 g fettarztes Häuschen | 200 g gekochtes oder gedünstetes Rindfleisch | 200 g günstiger Joghurt mit Kleie | 200 g im Ofen gekochten Fisch oder Dampf gekocht |
| Sonntag, 7. Tag | 100 g Tofu -Käse oder einen anderen Käse mit einem Fettgehalt nicht mehr als 4% | 2 Leder -freie Hühnerbeine im Ofen gekocht | 1 Tasse fermentierte Zähler | Valjatina Steak (Rindfleisch) |
Sie können auch alle Produkte aus der Tabelle auswählen, die in der Ducan -Diät zugelassen sind, und für jeden Tag Ihr diversifiziertes Menü erstellen. Denken Sie jedoch daran, dass nur 72 Arten von Proteinprodukten erlaubt sind, Gemüse in der "Angriffs" -Phase verboten sind.
Phasenmenü, das die Ducana -Diät abwechselt
| Frühstück | Abendessen | Nachmittagssnack | Abendessen | |
|---|---|---|---|---|
| Montag 1. Tag | Käsehaus, heißes Getränk (Tee, Kakao oder Kaffee) | Dampfkocher Joghurt | Kefir (fettarmes) mit Haferzweig | Omlet von zwei Eiern, heißes Getränk |
| Dienstag 2. Tag | 2 Hard -gekochte Eier, Gemüsesalat gewürzt 1 Teelöffel. Olivenöl, Kaffee | Hühnersuppe mit Gemüse | Joghurt ohne Zusatzstoffe, Hüttenkäsekuchen | Salat für Meeresfrüchte und Gemüse, heißes Getränk |
| Mittwoch 3. Tag | Hüttenkäse -Topf mit Milch und Vanille -Sauce, Tee | Fischsuppe | Kefir niedriger -fett -Inhalt mit Haferzweig | Hühnerkapestro, Käsecreme, Tee |
| Donnerstag 4. Tag | Ovitel von Wachteleier, Gemüsesalat, Kaffee | Rein von Rqual -Suppe mit Ei und Dill | Haus oder Joghurt | Hühnerdampfgürtel, Gemüseeintopf, Tee |
| Freitag 5. Tag | 2 Stücke Hühnerschinken, Kaffee | Gekochtes Huhn mit Joghurtsauce, fermentiert oder Milch | Kleines Käsehaus, Tee | Im Ofen gekochte Fleischbällchen, ein heißes Getränk |
| Samstag 6. Tag | Käsehaus mit Gemüse und schwarzem Pfeffer, Tee oder Kaffee | Leichte Fischsuppe, frisches Gemüse und Dosenfisch (ohne Öl) | Der Käse -Tofu, Joghurt | Falsche Auberginen, Scheiben von schwach gesalzenem Lachs, Gemüsesalat |
| Sonntag, 7. Tag | Schwimmen aus fettarmen Hütten mit Joghurtsauce, Tee oder Kaffee | Gebackenes Hühnchenfilet, Tee | Kefir oder Asche | Gekochtes Ei, Ricotta |
Das obige Ducan -Diätmenü für jeden Tag für die "Wechsel" -Phase ist ungefähr. Indem Sie sich auf ihn konzentrieren, können Sie das Gerichte nach eigenem Ermessen auswählen. Das Ergebnis verläuft nicht lange, die Hauptsache ist, bestimmte Ernährungsregeln zu halten und nur Produkte zu verwenden, die von der Tabelle zugelassen sind.
Menü reparieren Fixierdiät Diät
| Frühstück | Abendessen | Nachmittagssnack | Abendessen | |
|---|---|---|---|---|
| Montag 1. Tag | Hüttenkäse -Topf mit Beerensauce, ungesüßtem Kaffee | Meerefischohr, Scheibenscheibe Vollkornbrot mit Kleie | Eine Birne oder ein Apfel | Gemüse -Topf, gekochter Fisch, grüner Tee |
| Dienstag 2. Tag | Brei von Haferflocken auf Magermilch, Kaffeetränk | Macaron aus dem Weizen solider Sorten, ein Stück Käse | Gebackene Hühnerstiche, Gemüsesalat | Käsekuchen, Kefirglas mit Kleie |
| Mittwoch 3. Tag | Omlet mit fettarmen Schinken, Brot -Tortilla mit Kleie, Kaffee mit Milch | Gemüse -Borsch, Hühnerbrust (im Ofen), ein Stück Charlotte mit Äpfeln, Tee | Beeren oder Früchte (nicht mehr als 200 g) | Leiden Sie unter Hüttenkäse, fettarztem Joghurt |
| Donnerstag 4. Tag | Käsekuchen, gebackener Apfel, grüner Tee | Erbsensuppe, gedünstetes Schweinefleisch und Gemüse mit fettarmen, Kaffee | Mimosa -Salat mit leichter Sauce, gebackenes Lachsfilet | Kefir mit Crusca |
| Freitag 5. Tag | Käsehaus mit Joghurt, grüner Tee | Crusca Pancake, Kaffee | Omlet von zwei Eiern | Gebackener Fisch, heißes Getränk |
| Samstag 6. Tag | gekochtes Reis, Dampf Hühner -Coola, Kakao | Borsch, Zucchini -Pfannkuchen, Tee | Fischsalat, fettarztes Kefir mit Kleie | Zitronensouffles, Kräutertee |
| Sonntag, 7. Tag | Blaubeersauce -Käsekuchen, schwarzer Kaffee | Hühnerbrühe mit Ei, Scheibenscheibe Vollkornbrot, heißes Getränk | Auch von Pilzsuppe | Kefir oder Joghurt mit Kleie |
Der dritte Schritt der Ducan -Diät - die "Konsolidierungsphase" - ist eine notwendige Verbindung zur Rückkehr zur normalen Ernährung. Stellen Sie sicher, dass Sie sich dem empfohlenen Menü anschließen, da das Ergebnis aller Ihre Bemühungen davon abhängt. Und denken Sie daran, dass eine größere körperliche Aktivität sehr wichtig ist, um ein perfektes Gewicht und eine gute Gesundheit aufrechtzuerhalten.
Das Phasenmenü der "Stabilisierung" der Ducana -Diät
| Frühstück | Abendessen | Nachmittagssnack | Abendessen | |
|---|---|---|---|---|
| Montag 1. Tag | Käsehaus mit fettarmen, Scheibe Vollkornbrot, Kaffee mit Milch | Hühnerbrühe mit festen Weizennudeln, Dampfhähnchenkoteletts | Käsekuchen mit Äpfeln, Kefir mit Bran | Gekochter Fisch mit Gemüse und Käse |
| Dienstag 2. Tag | OMLE aus zwei Eiern und Tomaten, Tee | Pilzpüree -Suppe mit Kräutern, Brot (Weizen) | Pfannkuchen mit Cottage und Obstsauce, Kefir mit Kleie | Fischsalat, Kräutertee |
| Mittwoch 3. Tag | Haferflocken | Borsch mit Kräutern, gebackener Hühnerbrust, griechischer Salat, Tee | Eis oder Stück Kuchen | Tufftel mit Reis aus gehacktem Rindfleisch, Kefir mit Kleie |
| Donnerstag 4. Tag | Hauskäse -Topf, Kaffee mit Milch | Toghy Coutlet für ein Paar vorbereitet | Kefir mit Crusca | Steam Chicken Souflé, Kräutertee |
| Freitag 5. Tag | Eier mit Gemüse, Käse, Tee | Kohlsuppe, Hühnerinsekten, Obst | Leiden Sie an Käsehaus, Kefir mit Bran | Weißer Fisch mit Gemüse, Ingwertee |
| Samstag 6. Tag | Käsehaus mit Apfelpüree, Kaffee | Gemüsepüree -Suppe, Dampf Hühnchen -Coola, Vollkornbrot | Zucchini -Pfannkuchen, Kefir mit Kleie | Fischsalat |
| Sonntag, 7. Tag | Schokoladenzitronenkuchen, Käse, grüner Tee | Hühnersuppe mit Eiern und Gemüse, Vollkornbrot | Käsekuchen, Kefir mit Kleie | Fischtuch, Selleriesalat, Tee |
Wie Sie sehen können, ist das Phasenmenü der Stabilisierung eher diversifiziert und appetitlich. Hören Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln auf Ihren Körper. Nachdem Sie so viel Ducans Art der Ernährung gemacht haben, wissen Sie genau, welche Produkte für Sie nützlich sind und welche besser von Ihrer Ernährung ausgeschlossen werden können.
3 Grundmachtregeln, die in jeder Phase der Ernährung beobachtet werden müssen:
- Mindestens 1, 5 Liter Wasser pro Tag trinken.
- Essen Sie täglich 1, 5 Esslöffel. Die. Haferbran.
- Die Produkte können gekocht, gekocht, gedünstet, gegrillt, jedoch ohne Öl verwendet werden.
Es ist ein solches Menü, das von einem Arzt für jede Phase entwickelt wurde, die sowohl für Anfänger als auch für diejenigen, die viele Diäten ausprobiert haben, jedoch ohne Ergebnisse als optimal angesehen werden. Dies ist keine ausdrückliche Diät, sondern eine angemessene, ausgewogene Ernährung, die Sie nach einer Weile eingehen sollten. So sollte eine Person essen, um den üblichen Rhythmus des Lebens zu bewahren und gleichzeitig nach dem Abnehmen nicht zu mästen.