Eine Reihe effektiver Übungen zum Abnehmen zu Hause

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Schnelle Abnehmübungen, die Sie zu Hause durchführen können, helfen Ihnen, mit Übergewicht umzugehen. Die Workouts eignen sich sowohl für Einsteiger als auch für Personen, die schon lange einen aktiven Lebensstil führen.

Effizienz

Ein einfaches fünfminütiges Training zu Hause zur Gewichtsreduktion spielt laut Experten eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Wenn Sie nur 5 Minuten am Tag dem Sport widmen, können Sie Lust auf aktivere körperliche Betätigung entwickeln.

Sie können in einer Minute etwa 20 Energieeinheiten verbrennen. Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt davon ab, wie hart eine Person arbeitet.

Nach Abschluss des Unterrichts dauert der Fettverbrennungsprozess noch mehrere Stunden an, was als wichtigster positiver Aspekt dieser Art von Training gilt.

Der Körper beginnt, mehr Sauerstoff zu verbrauchen und mehr Kalorien zu verbrennen als normal.

Um schneller eine positive Wirkung zu erzielen, empfiehlt es sich, die Übungen morgens auf nüchternen Magen durchzuführen. Es ist erlaubt, eine Stunde vor Unterrichtsbeginn 2 Gläser gereinigtes Wasser zu trinken. Dies wird dazu beitragen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Trainingskomplexe

Bevor Sie mit dem Training zu Hause zum Abnehmen beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Dies gilt insbesondere für Menschen, die sich längere Zeit nicht körperlich betätigt haben, an chronischen Krankheiten leiden oder Verletzungen erlitten haben. Sie müssen also entscheiden, welche Gymnastik zur Gewichtsreduktion zu Hause für Sie die richtige ist.

Anfänger können eine Reihe von Übungen auswählen, die sie jeweils eine Minute lang durchführen. Zwischen ihnen sollte ein Abstand von fünfzehn Sekunden liegen. Solche Übungen zur Gewichtsreduktion sind keine Kraftübungen, erfordern keine spezielle Ausrüstung und können mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.

Die zweite Trainingsart eignet sich für aktivere Menschen, die von ihren Fähigkeiten überzeugt sind. Dabei kommt es nicht auf die Zeit an, sondern auf die Anzahl der Wiederholungen.

Der Unterricht beginnt ohne Gewichte. Es wird empfohlen, diese hinzuzufügen, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert.

Sie können Hanteln, Kettlebells und Widerstandsbänder verwenden.

Übungen für Anfänger

Diese Aktivitäten sind auch für Personen geeignet, die noch nie Sport betrieben haben. Wir müssen jedoch bedenken, dass das Training regelmäßig und intensiv sein muss, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Um eine maximale Wirkung zu erzielen und viel schneller abzunehmen, empfiehlt es sich, körperliche Aktivität mit einer Reduzierung des Kaloriengehalts der Mahlzeiten zu kombinieren.

An Ort und Stelle laufen

Diese Übung steigert die Ausdauer, stärkt die Rumpf-, Bein- und Gesäßmuskulatur und verbessert die Körperhaltung. Der Vorteil dieser Art des Laufens besteht darin, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen oder ausgehen müssen. Das Einzige, was Sie tun müssen, ist, bequeme Schuhe zu kaufen, die die richtige Fußpositionierung fördern.

Führen Sie vor der Übung mehrmals Gelenkübungen durch, gehen Sie in die Hocke und machen Sie Liegestütze.

Folgen Sie dem Aktionsalgorithmus:

1. Stehen Sie gerade.
2. Beuge deine Ellbogen.
3. Beginnen Sie langsam zu laufen, indem Sie Ihre oberen Gliedmaßen bewegen.
4. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
5. Atme durch die Nase ein, durch den Mund aus.
6. Landen Sie auf den Fußballen, nicht auf den Fersen.
7. Laufen Sie 60 Sekunden lang und ruhen Sie sich aus.

Machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten

Das Training beansprucht den Quadrizeps und den Musculus gluteus maximus, hilft effektiv das Körpergewicht zu reduzieren und trainiert außerdem die Waden und den Bauch. Ausfalltechnik:

1. Füße hüftbreit auseinander.
2. Lassen Sie Ihre Hände am Gürtel oder führen Sie sie entlang Ihres Körpers.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein.
4. Atmen Sie ein, bringen Sie das andere Bein zurück und legen Sie es auf die Fußballen, während Sie auf Ihrem rechten Bein in die Hocke gehen. Der Körper sollte gerade sein.
5. Um das Gleichgewicht zu halten, balancieren Sie mit Ihren Händen.
6. Am tiefsten Punkt sollten Sie eine Dehnung im Oberschenkel Ihres rechten Beins spüren.
7. Atmen Sie aus, stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab, stehen Sie auf und stellen Sie Ihren linken Fuß auf.
8. Machen Sie die Übung eine Minute lang.

Körperrotationen

Diese Art von körperlicher Aktivität hilft, die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren und den Rücken zu straffen. Ausführungsreihenfolge:

1. Füße auf Schulterhöhe, Knie leicht beugen.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
4. Halten Sie Ihren Nacken und Rücken gerade, schauen Sie gerade.
5. Drehen Sie Ihren Körper nach rechts.
6. Der Kopf sollte an Ort und Stelle bleiben, nur der Körper bewegt sich. Nehmen Sie die Ausgangshaltung ein und drehen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung.
7. 1 Minute lang wiederholen.

Springseil

Dies ist eine der besten Übungen zur Fettverbrennung. Aktionsalgorithmus:

1. Nehmen Sie ein Springseil und stellen Sie einen Timer auf eine Minute.
2. Springen Sie in den ersten 20 Sekunden in normalem Tempo, in der restlichen Zeit intensiver.
3. Springe mit beiden Beinen gleichzeitig.
4. Halten Sie Ihre Knie und Ihren Rücken gerade.

Schwingen Sie Ihre Beine seitwärts

Bei dieser Übung fällt die Hauptlast auf das Gesäß und die Innenseiten der Oberschenkel. Denken Sie beim Abnehmen an diese Taktiken:

1. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
3. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
4. Atmen Sie ein und bewegen Sie Ihr rechtes Bein seitwärts, wobei Sie Ihre Zehen zu sich ziehen.
5. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
7. Führen Sie eine Minute lang Schwünge durch.

Hochintensives Training

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause eignet sich für Personen, die das erste Trainingsprogramm beherrschen oder für die es nicht komplex genug ist. Cardio-Übungen helfen Ihnen, fast alle Muskelgruppen zu trainieren. Fitness erfordert hohe Wiederholungszahlen und minimale Pausen dazwischen.

Sprinten Sie auf der Stelle

Eine sehr effektive Übung zur Fettverbrennung, die dabei hilft, das Muskelgewebe der Beine und des Gesäßes zu trainieren. Ein Sprint funktioniert so:

1. Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2. Beuge sie an den Knien.
3. Beginnen Sie mit dem Laufen mit Höchstgeschwindigkeit und stellen Sie sich vor, dass der Boden warm ist und Sie Ihre Beine so hoch wie möglich heben müssen.
4. Die Hände können willkürliche Bewegungen ausführen.
5. 2 Minuten laufen lassen, 30 Sekunden ruhen lassen, noch 2 Mal wiederholen.

Squat-Sprünge

Die Übung beansprucht die Bauchmuskeln, Oberschenkel, Beine und den unteren Rücken und verbrennt effektiv Kalorien. Ausführungstaktiken:

1. Platzieren Sie Ihre Füße weiter als auf Hüfthöhe.
2. Gehen Sie in eine tiefe Hocke und strecken Sie die Arme seitlich aus.

3. Springe hoch und bringe deine Knie und Arme an deine Brust.
4. Landen Sie sanft im Sitzen.
5. Machen Sie 10 Wiederholungen, machen Sie 1 Minute Pause und machen Sie 3 Sätze.

Burpees

Solche Heimtrainings zur Gewichtsreduktion tragen dazu bei, die Ausdauer zu entwickeln und die Herzfunktion zu normalisieren. Durch das Training einzelner Muskelgruppen wird deren Tonus erhöht, das Korsett gestärkt und eine schnelle Fettverbrennung erreicht. Technik zur Durchführung der klassischen Version des Burpees:

1. Geh in die Hocke.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und halten Sie sie schulterbreit auseinander.
3. Gehen Sie in eine Plankenposition und führen Sie einen Liegestütz aus, wobei Sie mit Hüfte und Brust den Boden berühren.
4. Kehren Sie zum Handstand zurück.
5. Gehen Sie wieder in die Hocke, springen Sie hoch und heben Sie die Arme. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
6. 10 Mal wiederholen, 1 Minute warten, noch zweimal wiederholen.

Springende Ausfallschritte

Mit dieser klassischen Übung können Sie die Muskulatur des Gesäßes und der Beine zu Hause trainieren. Aktionsalgorithmus:

1. Stehen Sie gerade, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht darauf. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihren Zeh hinausragt.
2. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten.
3. Spannen Sie Ihren Bauch an, halten Sie Ihren Rücken gerade und neigen Sie ihn leicht nach vorne.
4. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Bein und beginnen Sie, so hoch wie möglich zu springen, wobei Sie das Knie Ihres linken Beins anheben.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. 10–15 Mal wiederholen, 1–3 Minuten ruhen lassen, 2–3 Sätze durchführen.

Planke

Sport hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, mit Wirbelsäulenschmerzen umzugehen, Ihre Arme, Beine, Bauchmuskeln und Ihr Gesäß zu stärken und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Dies lässt sich bequem zu Hause durchführen. Plank-Technik:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
2. Beginnen Sie, Ihren Körper mit den Händen anzuheben.
3. Halten Sie Ihre oberen Gliedmaßen parallel zu Ihren Schultern.
4. Bringen Sie Ihre Füße zusammen.
5. Spannen Sie Beine, Bauch und Gesäß an.
6. Schauen Sie nach vorne.
7. Halten Sie nicht den Atem an, da dies zu Übelkeit, Schwindel und sogar Ohnmacht führen kann.
8. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht gebeugt ist. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden.
9. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position.
10. 30 Sekunden ruhen lassen, Planken 2 Mal wiederholen.