Wer seine Taille in Ordnung bringen, die Körperfunktionen verbessern und den Muskeltonus steigern möchte, kann Yoga-Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Hüftbereich nutzen: einen Komplex aus Asanas, Atemtechniken und Meditation. Mehrere tausend Jahre Praxis haben den Menschen geholfen, ihren Körper flexibel und elastisch zu machen und Übergewicht loszuwerden. Systematische Übungen führen nicht nur zum Gewichtsverlust an Hüfte, Bauch und Oberschenkeln, sondern auch zur Verjüngung des gesamten Körpers.
Hilft Yoga Ihnen, Gewicht zu verlieren und Bauchfett loszuwerden?
Zahlreiche Studien bestätigen, dass Yoga-Übungen zum Abnehmen von Bauch- und Hüftfett effektiver sind als herkömmliche Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Wenn Sie bestimmte Asanas nur eine halbe Stunde am Tag ausführen, können Sie pro Woche 2,5 kg Übergewicht einsparen. Übungen und Meditation führen zu einer Verbindung zwischen Geist und Körper, die es Ihnen ermöglicht, intuitiv auf eine gesunde Ernährung umzustellen und auf ungesunde Lebensmittel zu verzichten.
Vorteile für den Körper
Das Übungssystem hilft auf verschiedene Weise bei der Bewältigung von Übergewicht:
- sich körperlich betätigen;
- Beschleunigung des Stoffwechsels;
- Bildung gesunder Essgewohnheiten.
Dadurch werden Sie auf jeden Fall abnehmen, allerdings wird das gewünschte Ziel nicht so schnell erreicht wie bei Fitnesskursen. Es gibt noch weitere Vorteile dieser Trainingseinheiten. Körperliche Betätigung bringt dem Körper große Vorteile:
- Ihre Körperhaltung wird aufgerichtet und Ihre Wirbelsäule gestärkt;
- die Herzfunktion wird sich verbessern;
- das Immunsystem und das Lymphsystem werden gestärkt;
- Verdauung und Darmfunktion werden normalisiert;
- der Druck wird abnehmen;
- Muskelverspannungen werden gelöst.
Welches Yoga eignet sich am besten zum Abnehmen?
Das Prinzip der Gewichtsreduktion mit Yoga-Übungen basiert auf der isometrischen Wirkung auf die Muskulatur. Im Gegensatz zu Kraftbelastungen ist das Muskelgewebe angespannt, seine Länge verändert sich jedoch nicht. Es gibt viele Praktiken, die die Gewichtsabnahme fördern.
Sie können eine beliebige Richtung wählen:
- Hatha. Klassische Übungsvarianten, die auf einem langsamen Tempo und einer ruhigen Ausführung der Asanas basieren. Die Belastung ist vergleichbar mit Krafttraining. Im Grundkomplex gibt es 4 Übungen. Das selbstständige Erlernen von Asanas anhand von Fotos und Videos aus dem Internet kann gefährlich sein. Suchen Sie daher professionelle Hilfe bei einem Trainer auf.
- Iyengar. Für den Komfort und die hohe Effizienz dieses Systems werden verschiedene Geräte verwendet: Rollen, Riemen, Stützen. Alle Lasten sind statisch; Bei der Entwicklung des Komplexes werden die individuellen Eigenschaften des Studierenden berücksichtigt.
- Ashtanga. Beim Training mit diesem System ist es wichtig, eine Synchronisation der Atmung mit den Bewegungen zu erreichen. Die Folge sind innere Hitze und starkes Schwitzen des Körpers. Eine größere Sauerstoffzufuhr sorgt für die Ansammlung lebenswichtiger Energie. Der Übende erlangt Kraft und Leichtigkeit.
- Kundalini. Das System umfasst Meditationen kombiniert mit Bewegungen. Der Unterricht hat keine Kontraindikationen; Nach regelmäßigem Training gewinnt der Körper an Flexibilität, Beweglichkeit und Ausdauer. Zu den weiteren Vorteilen gehören eine erhöhte Stressresistenz, eine verbesserte Körperfunktion, ein gesteigertes Bewusstsein und eine gesteigerte Selbstdisziplin.
Yoga zu Hause
Yoga beinhaltet keine dynamischen Bewegungen. Bei manchen Asanas muss man sich bewegen, bei anderen muss man einfach in einer bestimmten Position bleiben. Es ist wichtig, alle Ausführungsregeln zu befolgen und Ihre Atmung zu überwachen. Für Anfänger kann es schwierig sein, die Richtigkeit der Asana-Ausführung unabhängig zu beurteilen. Daher wird empfohlen, sich an einen Spezialisten zu wenden, der die Technik lehrt und einen Komplex basierend auf dem Körperzustand des Anfängers auswählt.
Für Bauch und Taille
Um eine ideale Figur, einen schönen Bauch und eine schöne Hüfte zu formen und die Form zu bewahren, müssen Sie sich nicht mit Krafttraining anstrengen; Bringen Sie Yoga-Asanas in Ihr Arsenal.
Statische Übungen helfen Ihnen, anmutige Körperkurven und starke Bauchmuskeln zu formen:
- Schrägstrich;
- Asana des nach unten gerichteten Hundes;
- Adlerhaltung;
- Magen verdreht;
- Setu Bandha Sarvangasana;
- Gehende Schildkröte.
Für einen flachen Bauch
Diese Art von Training hilft dabei, überschüssiges Fett um Ihren Bauch herum zu entfernen. Eine der wirksamsten Methoden ist die heilende Selbstmassage. Wärmen Sie Ihre Hände auf, indem Sie sie aneinander reiben, und massieren Sie dann Ihre Hüften und Ihren Bauch in kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn. 2-3 mal täglich einmassieren, um die Durchblutung zu steigern und den Fettverbrennungsprozess zu beschleunigen.
Zu den aktuellen Yoga-Übungen zum Abnehmen an Bauch und Hüfte zählen unter anderem die folgenden:
- Kobra-Pose;
- Pavanmuktasana;
- Bogenhaltung;
- Uddiyana Bandha.
Für Anfänger
Übergewichtige Menschen, die noch nie Sport getrieben haben, werden Schwierigkeiten haben, durch Cardio- oder Krafttraining Gewicht zu verlieren. Yoga hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken, selbst mit den einfachsten Übungen, die Anfängern zur Verfügung stehen. Die Hauptaufgabe besteht darin, sich auf die richtige Ausführungstechnik sowie die Atmung zu konzentrieren. In diesem Fall können Sie mit einem guten Ergebnis rechnen.
Asanas
Ein häufiges Problem bei Frauen ist ein dicker Bauch. Einige Übungen aus indischen Praktiken helfen Ihnen dabei, Ihre Figur schlank und flexibel zu machen. Bei täglichem Training sind die Ergebnisse innerhalb von zwei Wochen sichtbar. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich unbedingt aufwärmen. Die Fixierung in der Asana dauert 1 Minute, für Anfänger kann dieser Zeitraum jedoch verkürzt werden. Führen Sie jede Übung mindestens 2 Mal durch.
Kobra-Pose
Ausgangsposition – auf dem Bauch liegend:
- Beine gerade, zusammen, Füße ausgestreckt.
- Die Arme sind an den Ellenbogen angewinkelt und zeigen nach oben, die Hände liegen unter den Schultern.
- Heben Sie beim Einatmen Ihren Körper an, ohne sich auf Ihren Handflächen abzustützen, und bewegen Sie sich dabei mit Ihren Rückenmuskeln.
- Nach der Hälfte des Schlaganfalls atmen Sie langsam zweimal ein und aus.
- Am Ende des Lifts sollten Ihre Arme gerade sein. Ziehen Sie Ihren Kopf und Nacken nach oben, Ihr Kinn sollte zur Brust zeigen und Ihre Gesäßmuskulatur sollte angespannt sein.
- Verlassen Sie die Asana nach zwei Atemzyklen.
Herabschauender Hund
Eine der beliebtesten Yoga-Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Hüftbereich ist die nach unten gerichtete Hunde-Asana. Zuerst sollten Sie ein Aufwärmtraining machen, dessen Abschluss die Pose des Kindes ist: Balasana. Um die herabschauende Hunde-Asana auszuführen, nehmen Sie nach dem Aufwärmen eine kniende Position wie folgt ein:
- Platzieren Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe, öffnen Sie Ihre Finger und konzentrieren Sie sich auf die Ballen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Hüften senkrecht zum Boden;
- Fixieren Sie Ihre Füße, beugen Sie Ihre Zehen und Fersen sollten nach oben zeigen, die äußeren Rippen der Füße sind parallel zueinander;
- Richten Sie Ihr Gesicht nach unten in Ihre Hände. Der Nacken darf sich nicht beugen und die Linie des Rückens fortsetzen.
Von der Position aus müssen Sie auf das Brett vorrücken. Beugen Sie dazu die Knie und ziehen Sie das Becken in Richtung Fersen. Halten Sie Ihren Nacken parallel zur Wirbelsäule. Legen Sie Ihre Fingerspitzen mit gespreizten Fingerspitzen auf den Boden. Machen Sie 1-2 Schritte vorwärts. Sie sollten spüren, wie sich die Sehnen unter Ihren Knien dehnen. Entspannen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Händen und Ihrem Körper. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich aus, stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und halten Sie Ihre Arme gerade. Die Beckenknochen sind nach oben gerichtet. Sie müssen 30 Sekunden – 1 Minute in der Asana bleiben und regelmäßig atmen.
Kriegerpose
Yoga für Bauch, Gesäß und Oberschenkel bietet die Warrior Pose-Übung:
- Um die Asana auszuführen, stehen Sie aufrecht und machen Sie dann einen großen Schritt zurück.
- Beim Laufen stehen deine Füße fest auf dem Boden. Sie müssen Ihren unteren Rücken strecken und Ihre Arme heben.
- Die Atmung bleibt die ganze Zeit gleichmäßig und ruhig.
- Halten Sie die Position so lange, wie Sie es aushalten können.
- Sie können die Aufgabe erschweren, indem Sie Ihren Körper nach links oder rechts drehen.
Dhanurasana – Bogenhaltung
Um die Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Bauch liegen und entspannen:
- Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers.
- Atme tief ein, beuge deine Knie, hebe sie an und umgreife deine Knöchel mit deinen Händen.
- Die Pose ähnelt einem gespannten Bogen. Heben Sie Kopf, Brust und Hüfte möglichst hoch, spannen Sie den Rücken an, lassen Sie die Arme gerade.
- In dieser Position können Sie den Atem anhalten oder langsam und tief atmen. Halten Sie die Asana so lange wie möglich.
- Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
Dreieck
Stehen Sie aufrecht, spannen Sie Ihren Bauch an, strecken Sie Ihre Beine und dann:
- Atme ein, spreize deine Beine 1 Meter weit, spreize deine Arme seitlich parallel zur Bodenoberfläche.
- Atmen Sie aus und drücken Sie mit der rechten Hand Ihr rechtes Schienbein.
- Atme ein und ziehe deine Hüften ein.
- Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach oben, während Sie Ihren Kopf nach links drehen. Die Zeiger liegen auf derselben Linie.
- Drehen Sie Ihre Beine: das rechte ganz und das linke um 45 Grad. Konzentrieren Sie Ihren Blick auf Ihre linke Handfläche.
- Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken so weit wie möglich. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
Kumbhakasana
Zum klassischen Yoga für Bauch und Taille gehört die Plank-Pose oder Kumbhakasana. Um es auszuführen, müssen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden drücken und Ihr Körpergewicht darauf verlagern. Strecken Sie Ihre Beine aus und drücken Sie die Socken fest auf die Oberfläche. Diese Position ähnelt einer Standard-Plank- oder Liegestützposition. Der Körper sollte auf derselben Ebene liegen, der Rücken und die Beine sollten gerade sein.
Übungstechnik
Damit der Unterricht hervorragende Ergebnisse in Form von Gewichtsverlust, verbesserter Funktion von Systemen und Organen und verbesserter Stimmung liefert, müssen einige Regeln eingehalten werden:
- Das Training wird in einem gut belüfteten Bereich durchgeführt.
- die beste Zeit ist früh morgens oder spät abends;
- die Atmung erfolgt durch die Nase;
- Die Übungen werden auf nüchternen Magen durchgeführt.
Die korrekte Ausführung von Asanas können Sie nicht nur unter Anleitung eines Trainers, sondern auch zu Hause anhand von Videos von Profis erlernen. Experten zeigen Ihnen, wann Sie den Arm senken oder heben, wie Sie während einer Übung atmen, welche Position Sie mit dem Bein einnehmen und wie Sie richtig aufstehen oder sich hinlegen. Wählen Sie die für Sie bequemsten und effektivsten Übungen.